Sağlıklı bir Ramazan için gerçek ve istikrarlı beslenme nizamı sağlanmalı

Ramazan’a sayılı günler kaldı. Ramazan’ın kendine mahsus bir ömür nizamı olduğunu belirten İstanbul Atlas Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Kısmı Araştırma Vazifelisi Ömer Turan, sahuru ihmal etmeden, iftarda porsiyon denetimine dikkat ederek, kâfi su tüketimi ve nizamlı yürüyüşle Ramazan’ı hem sağlıklı hem de istikrarlı geçirmenin mümkün olduğunu söyledi.

İstanbul Atlas Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Kısmı Araştırma Vazifelisi Ömer Turan, yaklaşan Ramazan ayında hakikat ve istikrarlı beslenme tekniklerine ait tavsiyelerde bulundu.

Ramazan ayında hayat akışı değişiyor

Ramazan ayının Müslümanların günün makul saatlerinde oruç tutarak ruhen ve bedenen arınmayı amaçladıkları manevi bir ibadet devri olduğunu belirten Ömer Turan, “Normalde beşerler gündüz yemek yer ve birçok toplumsal aktiviteyi gündüz gerçekleştirirken Ramazan boyunca, coğrafik ve sosyoekonomik kaidelere ve her ülkenin özel geleneklerine nazaran bu hayat akışı değişir. Hasebiyle oruç tutan bir birey Ramazan’ın başında ve sonunda bir ay içinde iki defa hayatın gidişatına ahenk sağlamaya çalışır. Bu açıdan Ramazan ayı, sağlıklı bir beslenme alışkanlığı kazanabilme açısından fırsata çevrilebilir. Güç bedeli yüksek lakin biyolojik kalitesi düşük besinlerin sıkça tüketildiği batı tipi beslenme örüntüsünden kaçınılarak vücudun gün boyunca muhtaçlık duyduğu sağlıklı besinlerin tercih edilmesiyle sıhhatin ve hayat kalitesinin güzelleştirilmesi amaçlanabilir” diye konuştu.

Ramazan’da sağlıklı beslenme alışkanlıkları sürdürülmeli

Ramazan’da çeşitli nedenlerle metabolizmanın yavaşlayabileceğini kaydeden Ömer Turan, sağlıklı beslenme alışkanlıklarının sürdürülmesinin bu nedenle kritik olduğunu söyledi:

“Uzun periyodik açlık, sistemsiz uyku, iftarda çok yemek ve sahuru atlamak üzere yanlış uygulamalar hem metabolizmayı yavaşlatabilir hem de denetimsiz beden yük artışına neden olabilir. Öğün sayısı ve besinlerin termik tesirinin azalması, yetersiz protein ve su tüketimi, açlık-tokluk hormon istikrarının bozulması ve düşük fizikî aktivite seviyesi metabolizmanın yavaşlamasına neden olabilen öteki faktörlerdendir. Tüm bu nedenlerden ötürü Ramazan’da sağlıklı beslenme alışkanlıklarının sürdürülmesi büyük değer taşımaktadır.”

Sahura kalkmamak kas kaybı riskini artırır

Sahura kalkmayıp yatmadan evvel beslenmenin metabolizmanın yavaşlamasına neden olduğunu belirten Ömer Turan, “Ramazan’da beden yükü artışını önlemek gayesiyle sahura kalkmayıp yatmadan çabucak evvel beslenmek, metabolizma ve beden tartısı denetimi açısından birden fazla vakit beklenenin aksine bir tesir ortaya koyar. Gece geç saatlerde beslenmek, insülin salgısını artırır ve yüksek insülin fazla enerjiyi yağ olarak depolar. Ayrıyeten sahura kalkmamak, açlığın müddetini uzatır ve kas kaybı riskini artırır bu durum metabolizmanın yavaşlamasına neden olabilir” ikazında bulundu.

Sahur kesinlikle yapılmalı, protein kaynakları tüketilmeli

Araştırma Vazifelisi Ömer Turan, metabolizmanın yavaşlamasını önlemek ve kilo alımını önlemek için yapılması gerekenleri şöyle sıraladı:

• Sahur kesinlikle yapılmalıdır. Sahurda biyolojik kalitesi yüksek yumurta, yoğurt, süt, tuzsuz peynir üzere protein kaynakları tercih edilmelidir. 

• Posa içeriği yüksek tam tahıllı/tam buğday ekmek ve domates, salatalık üzere sebzeler proteinlerle birlikte alındığında tok meblağ.

İftar mühleti 20-30 dakikaya yayılabilir

• İftarda denetimsiz ve süratli yeme ataklarının önüne geçilebilmesi açısından öğüne su, çorba üzere sıvılarla başlanmalı ve porsiyon ölçülerine dikkat edilmelidir.

• İftar müddeti 20-30 dakikaya yayılabilir.  Çiğneme gerektiren, posa, vitamin ve mineral açısında varlıklı olan sebzeler/salatalar hem kan şekerinin istikrarlı yükselmesini sağlar hem de tokluk hissi duyulana kadar geçen müddette çok güç alımını önler.

• Gazlı içecek, hazır meyve suyu ve güç içeceği yerine su, ayran yahut şekersiz içecekler; şerbetli hamur tatlıları yerine posa, mineral ve vitamin içeriği varlıklı meyveler tercih edilmelidir.

İftar ve sahur ortasında 2,5 litre su tüketilmeli

• İftar ve sahur ortasında en az 2,5 litre su tüketimi istikrarlı bir biçimde yapılmalıdır. 

• Çay ve kahve tüketimi iftardan en az 1 saat sonra yapılmalı ve çok ölçüden kaçınılmalıdır.

• Kızartma yerine ızgara, haşlama, fırın yahut buğulama üzere sağlıklı pişirme prosedürleri tercih edilmelidir.

• Kâfi ve sistemli fizikî aktivite yapılmalıdır.

Oruç tutan biri için hakikat beslenme planı nasıl olmalıdır?

Ramazan’da sağlıklı ve istikrarlı bir beslenme planının uygulanabileceğini kaydeden Araştırma Vazifelisi Ömer Turan, bu planı da şöyle anlattı:

• İki ana öğün olan sahur ve iftar ile orta öğünden oluşan bir plan takip edilmelidir. 

• Sahurda tipik bir Akdeniz kahvaltısı yapılabilir. Süt, yumurta, ceviz, tam tahıllı ekmek, domates, salata üzere besinler tüketilebilir. Susamaya ve ödeme neden olabilecek bal, pekmez, reçel üzere şekerli besinler ile turşu, tuzlu peynirler ve başka salamura besinler ile sucuk, sosis, salam üzere işlenmiş et eserlerinden uzak durulmalıdır.

• Tüm öğünlerde kaliteli protein kaynakları bulunmalıdır. İftarda et, tavuk, balık, yumurta, kurubaklagiller üzere protein kaynakları sağlıklı pişirme metotlarıyla sunulmalıdır. 

• Tüm yiyecekleri iftarda üst üste tüketmek yerine orta öğünlerle güç ve besin öğesi eksiklikleri giderilebilir. Orta öğünlerde yağlı ve şekerli besinler yerine meyve, az yağlı süt, kefir, yoğurt ve sert kabuklu yemişler üzere sağlıklı seçenekler tercih edilebilir.

Bilinçli tercihlerle metabolik sıhhatinizi koruyun

Araştırma Vazifelisi Ömer Turan, kelamlarını şöyle tamamladı: “Sahuru ihmal etmeden, iftarda porsiyon denetimine dikkat ederek, kâfi su tüketimi ve tertipli yürüyüşle Ramazan’ı hem sağlıklı hem de istikrarlı geçirmek mümkündür. Şuurlu tercihlerle hem metabolik sıhhatimizi koruyabilir hem de Ramazan’ı vücudumuz için de rahmete dönüştürebiliriz”.

Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı