Egzersizde kıyafet seçimi nasıl olmalı?

Kış mevsimiyle birlikte soğuyan hava, azalan güneş ışığı ve kaygan yerler spor yaparken kimi riskleri beraberinde getirebiliyor. Antrenman sırasında terleyen vücut, soğuk ve rüzgarlı havayla karşılaştığında üst teneffüs yolu enfeksiyonlarına davetiye çıkarabilirken, spor yaralanmalarına da çok sık rastlanıyor. Acıbadem Kadıköy (Dr. Şinasi Can) Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Mirza Zafer Dağtaş “Her türlü antrenman beden ısısını yükseltir. Artan beden ısısı ile dış ortamın ısısı ortasındaki fark açıldıkça, hastalıklara ve spor sakatlıklarına taban hazırlayabilir. Fakat hem profesyonel atletler hem de günlük idman yapan bireyler, birkaç temel tedbirle bu risklerden büyük ölçüde korunabilir” diyor. Doç. Dr. Dağtaş, kış aylarında antrenman yaparken dikkat edilmesi gereken kuralları anlattı, kritik ikazlar ve tekliflerde bulundu. 

• Isınmayı uzatın

Soğuk havalarda kaslar daha gergin ve sert olur. Bu nedenle kışın yapılan antrenmanda ısınma müddetini birkaç dakika artırmak, hafif tempolu yürüyüş ve hafif esneme hareketleriyle kasları rahatlatmak yaralanma riskini kritik formda azaltır. Isınmayı atlamak, bedeni apansız zorlayarak kas yırtılmalarına ve bağ hasarlarına taban hazırlayabilir.

• Kıyafetinizi yanlışsız seçin

Kış sporlarında terleme ve üşümenin tıpkı anda yaşanması yaygın bir durumdur. Bu nedenle tek kalın bir kıyafet yerine, teri dışarı atan, hava geçirgen ve beden ısısını koruyan katmanlı spor kıyafetleri kullanılmalıdır. Yanlış giysi sırf soğuk algınlığına değil, kas sertliğinin artmasına bağlı sakatlanmalara da neden olabilir. Kış aylarında spor yaparken kıyafet seçimi sporu engellemeyecek kadar hafif ve rahat, beden ısısı ile dış ortam ortasında uygun bir bariyer olmalıdır.

• Spor sonrası üzerinizi çabucak değiştirin

Özellikle rüzgarlı havalarda ıslak kıyafetle kalmak, terin soğumasına bağlı olarak göğüs ve sırt bölgesinin üşümesine neden olur. Bu nedenle kıyafet seçiminin teknik kumaşlardan yapılması, antrenman biter bitmez kuru bir üst giyilmesi ve terli formda uzun müddet dış ortamda kalınmaması büyük kıymet taşır. 

• Zemin ve hava şartlarını kesinlikle denetim edin

Doç. Dr. Dağtaş “İster koşu yapın ister yürüyüş, tabanın buzlanmış yahut ıslak olması düşme riskini artırır. Spor öncesi tabanı denetim etmek, rüzgar ve sıcaklık bedellerine bakmak hem güvenlik sağlar hem de antrenmanın kalitesini artırır. Bilhassa erken sabah ve gece saatlerinde bilinmeyen buzlanmalar sık görülür ve beklenmedik düşmelerle sonuçlanabilir” diyor. 

• Soğuk havada idman mühletini çok uzatmayın

Kış aylarında bedenin ısı kaybı daha süratli olduğundan uzun mühlet dışarıda idman yapmak kasların çok soğumasına ve reflekslerin yavaşlamasına yol açar. Bu durum hem performansı düşürür hem de ani kas spazmlarını tetikler. İdman müddetini kademeli artırmak ve orta dinlenmeler vermek inançlı bir formüldür.

• Su içerken bu noktalara dikkat edin

Soğuk havalarda terleme az hissedildiği için birçok kişi kâfi su içmez. Halbuki beden, nem oranı düşük kış aylarında da sıvı kaybeder. Bedenin susuz kalması kas performansını azaltır ve kramplara neden olur. Beden idman öncesi bir küçük bardak su içerek yavaşça nemlendirilmeli, idmanın ortasında da iki-üç yudum halinde, her 15-20 dakikada bir su içilmelidir. Antrenman bittiğinde de suyu bir anda süratlice değil, yavaş yavaş içmek daha sağlıklıdır. 

• Egzersiz sonrası soğuma ve esnemeyi atlamayın

Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Mirza Zafer Dağtaş “Kışın idman yaptıktan sonra süratle sıcak bir ortama girme isteği nedeniyle soğuma antrenmanları birçok kişi tarafından ihmal edilir. Lakin antrenman sonrası esneme yapmak kas gerginliğini azaltır, oluşabilecek küçük mikrotravmaları toparlar ve sonraki günlerde ağrı yaşanmasını önler. Bu alışkanlık bilhassa kış aylarında daha da kritikdir” diyor. 

• Doğru ayakkabı ve taban dayanağı kullanın

Kaygan tabanlarda kaymayı azaltan taban yapısına sahip ayakkabılar tercih edilmelidir. Spor ayakkabısının taban takviyesi kâfi değilse diz, kalça ve bel bölgesine binen yük artar. Kış aylarında tabanın kaygan olduğu düşünülürse, doğru ayakkabı seçimi kritik kıymet taşır.

Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı