Ramazan’da sahur “altın değerinde” bir öğün!

Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimler Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Kısım Lideri Prof. Dr. Müge Arslan, Ramazan’da yapılan beslenme yanlışlarını anlattı. 

Uzun periyodik açlık sonrası mideye yüklenmeyin

Ramazan’da beslenme nizamının büsbütün değiştiğini belirten Prof. Dr. Müge Arslan, “İnsan hayatında birtakım özel periyotlar vardır, Ramazan ayı bunların en kritiklerindendir. Çünkü beslenme biçimi büsbütün değişir. Uzun periyodik bir açlık sonrası iftarla birlikte o açlık sonlandırılır. Bu nedenle iftar öğünü en kritik öğündür. Lakin aç olan mide aslında asit salgılamış durumdadır. Süratli ve yüksek ölçüde besin alımı önemli mide meselelerine yol açabilir.” dedi.

İftara suyla başlanmasının en yanlışsız tercih olduğunu belirten Prof. Dr. Arslan, “Uzun periyodik dehidrasyon kelam konusu olduğu için iftarın suyla açılması en gerçek tercihtir. Açlık müddetince mide asit salgılamaya devam ettiği için, iftar dakikalar içinde süratli ve yüksek ölçüde besin tüketmek önemli sindirim meselelerine yol açabilir. Bu nedenle iftara hafif bir çorba ya da klâsik olarak sofralarda yer alan mantı üzere nispeten hafif bir seçenekle başlanabilir. İftarı açtıktan sonra kesinlikle kısa bir orta verilmesi önerilir. Çorba yahut ölçülü iftariyeliklerin akabinde 15–20 dakikalık bir mola sindirime vakit tanır. Bu süreçte namaz kılınabilir ya da sofradan kısa müddetliğine uzaklaşılabilir. İftariyeliklerde de porsiyon denetimi kritikdir. Peynir ince bir dilim olacak biçimde tüketilmeli; sucuk ve pastırma üzere eserler ise abartılmamalıdır. Gaye, uzun periyodik açlık sonrası mideyi yormadan sindirime geçişi sağlamaktır. Ortanın akabinde zeytinyağlılar yahut zerzevat yemekleri tercih edilebilir. Çabucak ağır ana yemeklere, bilhassa et ve ağır protein içeren yemeklere geçilmesi önerilmez. Sindirim sistemine kademeli olarak ahenk sağlatıldıktan sonra ana yemeklere geçilmesi daha sağlıklı bir iftar tertibi oluşturacaktır.” diye konuştu.

Tatlı yasak değil, hakikat tercih kritik

Ramazan’da tatlı tüketiminin büsbütün yanlış olmadığına dikkat çeken Prof. Dr. Arslan, “Uzun periyodik açlıklarda en kritik noktalardan biri, besinlerin süratli tüketilmemesi ve hakikat tercihler yapılmasıdır. Hem yeme suratı hem de tüketilen besinin çeşidi sindirim sıhhati açısından belirleyicidir. Tatlı konusu ise ekseriyetle yanlış anlaşılıyor. Tatlıya büsbütün karşı çıkmak gerçek değildir; tatlı beslenmede yer alabilir. Fakat burada belirleyici olan, hangi tatlının ve ne ölçüde tüketildiğidir. Ramazan sofralarında sıklıkla şerbetli ve hamurlu tatlılara yer verildiğini görüyoruz. Halbuki bunun yerine sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Güllaç, sütlaç, tavukgöğsü yahut su muhallebisi üzere şeker ve şerbet içeriği daha düşük seçenekler daha uygun alternatiflerdir.” biçiminde konuştu.

Hızlı yemek, gereğinden fazla tüketmeye ve sindirim sıkıntılarına yol açar

Ramazan’da yapılan en büyük yanlışlardan birinin de ezanla birlikte yemeğe süratli ve denetimsiz bir halde başlanması olduğunu söyleyen Prof. Dr. Arslan, “Oysa hem ana yemekler hem de tatlılar yavaş ve yeterli çiğnenerek tüketilmelidir. Çünkü besin ağza alındıktan yaklaşık 15 dakika sonra tokluk hissi beyne ulaşır. Süratli yemek, gereğinden fazla tüketmeye ve sindirim problemlerine yol açar. ‘Ramazan kilo aldırır’ ya da ‘oruç mideyi bozar’ biçimindeki yaygın inanışlar gerçek değildir. Asıl kritik olan, nasıl beslendiğiniz, neyi tercih ettiğiniz ve ne süratte tükettiğinizdir. Yavaş ve istikrarlı beslenmek hem sindirime vakit tanır hem de uzun vadeli açlık sonrası oluşabilecek kan şekeri dalgalanmalarının dengelenmesine yardımcı olur.” tabirinde bulundu.

Sahur altın değerinde

Sahurun atlanmaması gerektiğini bilhassa vurgulayan Prof. Dr. Müge Arslan, “Sahurun büsbütün atlanmasındansa, gece 12–01 üzere geç saatlerde de olsa bir öğün yapılmasını tercih ediyoruz. Çünkü Ramazan’da 8–10 hatta 12 saate varan uzun müddetli açlık kelam konusu oluyor ve bu süreçte kan şekeri istikrarında önemli dalgalanmalar yaşanabiliyor. Bu nedenle sahur, adeta ‘altın değerinde’ bir öğündür ve kesinlikle yapılmasını öneriyoruz” dedi.

Uyku nedeniyle sahura kalkmanın güç olabildiğini belirten Prof. Dr. Arslan, sağlıklı bir oruç süreci için bu öğünün ihmal edilmemesi gerektiğini vurgulandı. Sahurda hafif, mideyi yormayan ve kan şekerini dengeleyen besinlerin tercih edilmesi gerektiğini kaydeden Prof. Dr. Arslan, “Kahvaltı usulü bir öğün âlâ bir seçenek olabilir. Peynir, yumurta yahut omlet, zeytin, yeşillikler ve 1–2 dilim ekmek istikrarlı bir alternatif sunar. Daha yemek biçiminde bir tercih yapmak isteyenler için çorba ya da zeytinyağlılar uygun olabilir. Pratik bir seçenek arayanlar ise yoğurt içine yulaf, meyve ve badem ekleyerek doyurucu ve dengeleyici bir öğün hazırlayabilir.” diye konuştu.

Sahura kalkamayan şahıslar için ise hiç yememektense hafif bir alternatifin tercih edilmesi gerektiğini lisana getiren Prof. Dr. Arslan, en azından gece geç saatlerde küçük bir öğün tüketmenin daha yanlışsız olacağını vurgulandı.

İftar ile sahur ortasında su tüketimine dikkat

Sıvı tüketiminin ehemmiyetine de değinen Prof. Dr. Arslan, iftardan sahura kadar geçen müddette kâfi su alınması gerektiğini söyledi ve “Uzun periyodik susuzluk nedeniyle dehidratasyon gelişir. Ferdi farklılıklar olmakla birlikte en az 2 litre su tüketilmesini öneriyoruz.” dedi.

İftarda şekerli ve şerbetli içecekler yerine su ve ayranın tercih edilmesi gerektiğini belirten Prof. Dr. Arslan, bu cins içeceklerin kan şekeri dengelendikten sonra ve sonlu ölçüde tüketilmesinin daha uygun olacağını vurguladı.

Çay ve kahvenin ölçülü tüketilebileceğini lakin çok tüketimin kalp atım suratını artırabileceğini söz eden Prof. Dr. Arslan, özellikle tansiyon ve kalp-damar hastalığı olanların dikkatli olması gerektiğini kaydetti.

Kilo artışı, Ramazan’dan çok besin tercihleri ve hayat usulüyle ilişkili

Ramazan ayının tek başına kilo aldırdığı tarafındaki inanışın gerçek olmadığını söyleyen Prof. Dr. Arslan, “Kilo artışı, Ramazan’dan fazla besin tercihleri ve hayat biçimiyle bağlantılıdır. Ramazan’da birçok kişi olağan beslenme nizamından farklı bir modele geçiyor. Uzun müddetli açlığın akabinde sofraya oturulduğunda, bilhassa pide, ekmek, pilav ve makarna üzere karbonhidrat yüklü besinler süratli ve büyük porsiyonlarla tüketilebiliyor. Lakin boş mideye bir anda yüksek ölçüde yemek yüklenmesi sindirim sistemine vakit tanımıyor ve mide rahatsızlıklarına yol açabiliyor. Ayrıyeten uzun müddet düşük seyreden kan şekeri, süratli ve ağır karbonhidrat alımıyla birdenbire yükseliyor; akabinde tekrar düştüğünde ise halsizlik, titreme ve yemekten sonra bitkinlik hissi ortaya çıkabiliyor. Sahura kalkmamak ya da sahurda ağır ve yüksek kalorili besinler tüketmek süreci olumsuz tesirler. Sahurda baklava, pilav, makarna ya da iftar kadar ağır bir öğün tüketmek elbette kilo alımına neden olur.” halinde konuştu.

Ramazan’da kilo almak bir yana, kilo vermek bile mümkün olabilir

Sağlıklı bir Ramazan için iftarın kademeli yapılmasını öneren Prof. Dr. Müge Arslan, “Önce ölçülü iftariyelikler (peynir, zeytin, az ölçüde pastırma gibi), akabinde çorba ve kısa bir ara… Sonrasında salata yahut hafif bir zerzevat yemeğiyle devam edilip, mideye sindirim için vakit tanındıktan sonra ana yemeğe geçilmelidir. Tatlı tercihi ise sütlü tatlılardan yana kullanılmalıdır. Ayrıyeten iftardan 1–2 saat sonra yapılacak 30–45 dakikalık bir yürüyüş hem sindirimi takviyeler hem de kilo denetimine katkı sağlar. Günümüzde iftar saatlerinin daha erken olması, akşam yürüyüşü için vakit da yaratmaktadır. Tertipli ve istikrarlı beslenme ile birlikte hafif fizikî aktivite eklendiğinde, Ramazan’da kilo almak bir yana, kilo vermek bile mümkün olabilir.” formunda kelamlarını tamamladı. 

Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı